¿Qué es la pronación y qué tipo de pisada tengo?

 

La pronación es el giro natural del pie durante la transición de la pisada y es un factor determinante para conseguir una correcta absorción del impacto al correr.

Existen 3 tipos de pisada o de apoyo:

Apoyo Neutro
Los corredores que tienen un arco normal son pronadores normales o neutros, y necesitan la estabilidad de un calzado que ofrezca un control de la pronación neutro o moderado. En general, a los pronadores normales se les llama neutros y aproximadamente el 40% de los corredores tienen este tipo de apoyo.
En tipo este apoyo, antes de impactar con el terreno, el pie se inclina hacia el exterior y la parte exterior del talón es la zona del pie que impacta en primer término con el terreno, estando todavía la parte delantera del pie inclinada hacia el exterior. Durante la transición de la pisada, el pie gira aproximadamente un 15% hacia adentro para conseguir un apoyo completo sobre el terreno y así poder soportar el peso del corredor sin problemas. Al final de la transición de la pisada se produce la propulsión o impulso, que se realiza a través de la parte delantera del pie de manera uniforme.
En deporvillage tenemos una magnífica oferta en zapatillas para corredores neutros, como por ejemplo las Mizuno Wave Ultima, las Mizuno Wave Precision 9 o las Asics GEL Kayano 16 utilizadas tanto por corredores neutros como pronadores moderados. Para mujer también podemos ofrecer las Mizuno Wave Precision 9.

Apoyo Sobrepronador
Los corredores con pie plano son normalmente sobrepronadores, y deben escoger un calzado que controle, o mejor dicho, corrija la pronación. En general, a los sobrepronadores se les llama precisamente pronadores y aproximadamente entre el 50 y el 60% de los corredores tienen este tipo de apoyo.
Como en el caso del apoyo neutro, en este tipo de apoyo, la parte exterior del talón es la zona del pie que impacta en primer término con el terreno, pero el pie gira hacia el interior más del 15% óptimo, lo que concentra el peso del cuerpo a la zona interna del pie, provocando que el pie y el tobillo tengan dificultades para estabilizar el cuerpo y el impacto no se absorba de manera eficiente. La propulsión o impulso se realiza a través de la parte delantera del pie usando el dedo gordo de manera muy marcada, debiendo hacer éste todo el trabajo.
En este tipo de apoyo, como el giro hacia el interior del tobillo se da en exceso, además de presionar en exceso la bóveda plantar, la pierna se tuerce excesivamente provocando que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna y al muslo. Esta alteración provoca a los corredores una gran cantidad de lesiones.
Para este tipo de apoyo, además de las Asics GEL Kayano 16 recomendadas para pronadores moderados, recomendamos las Asics GEL GT-2150 .

Apoyo Supinador
Los corredores con arco alto suelen ser supinadores y deberían seleccionar un calzado con amortiguación media que fomente un movimiento natural del pie. Esta alteración es poco frecuente ya que aproximadamente el 10% de la corredores tienen un apoyo supinador.
Al igual que en el caso del apoyo neutro, la parte exterior del talón es la zona del pie que impacta en primer término con el terreno pero en el apoyo supinador el pie gira hacia el interior menos del 15% óptimo. En consecuencia, las fuerzas de carga se concentran en la parte externa del pie y no se distribuyen de manera eficiente. La propulsión o impulso se realiza a través de la parte delantera del pie usando los dedos pequeños de la parte externa del pie. Este tipo de apoyo provoca un estrés del pie que a su vez puede originar el síndrome iliotibial de la rodilla, tendinitis del tendón de Aquiles o fascitis plantar. Los corredores supinadores deben hacer estiramientos extra para compensar el desequilibrio provocado por esta sobrecarga en la parte externa del pié, y como fundamentales en deporvillage te propone estos tres, isquiotibiales, cuádriceps y la banda iliotibial.

Estiramiento isquiotibial

Estiramiento cuadríceps

Estiramiento banda iliotibial

Para saber de una manera fácil qué tipo de pisada tienes, basta con preparar un balde con agua y poner unos trozos de papel, a poder ser oscuros, al lado. Una vez te hayas mojado los pies, debes pisar los papeles en posición erguida y observar las huellas que has dejado. Si las huellas, en la zona del arco, no tienen curva interior, tienes los arcos bajos o dicho de otra forma, los pies planos. Si las huellas, en la zona del arco, sólo dejan una delgada marca de la parte externa de tus pies, significa que tienes los arcos altos. Si las huellas muestran una parte interior del pie con una ligera curva, sin ser ésta muy exagerada, significa que tienes los arcos normales.

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